6 sept. 2016

Boîte à lunch zen #1 : Qu'est-ce qu'on met dedans?


Pour être très honnête, lorsque nous sommes arrivés au Québec il y a 7 ans, le principe de préparer une boîte à lunch pour chacun des membres de la famille, 5 jours sur 7, me semblait tout simplement inconcevable! Je mesurais alors combien la cantine scolaire et le restaurant d'entreprise, que nous avions toujours connus et souvent critiqués, constituaient un véritable luxe vu d'Amérique du Nord! Imaginez: offre diverse d'entrées, plats chauds et desserts, le tout pour une somme raisonnable et veillant à respecter les recommandations nutritionnelles!

Changement de continent, changement d'organisation. Avec une même volonté : manger équilibré, diversifié et gourmand!

Dans cette série d’articles sur la boîte à lunch, sujet de toutes les discussions en cette période de rentrée, on vous partage nos trucs et astuces pour sortir du casse-tête et de la routine.


Épisode #1 : on met quoi dans la boîte à lunch?
Une journée à l'école ou à la garderie n'est définitivement pas de tout repos! On court, on joue, on se concentre, on apprend... Il en faut du carburant pour réussir à faire tout ça! Mais pas n'importe lequel: on veut aussi que nos enfants aient une alimentation diversifiée et équilibrée, riche en fruits et légumes, pour rester en santé. 

Nos 2 règles d'or :

Un menu 4 services dans la boîte à lunch
 

Pour le lunch, on fait comme au resto et on donne la part belle aux fruits et légumes. Pas d’aliments à bannir – hormis les noix et les arachides pour éviter les risques d’allergie. Le plus important est de viser la diversité !

Concrètement, voici ce que ça donne :

Service #1 : une entrée 





Qu’est-ce qu’on y met? Des légumes, des légumes, des légumes! Et si on veut inclure des produits laitiers dans le repas du midi, on ajoute des cubes de fromage (cheddar, feta, mozzarella, mini-bocconcini…) ou une trempette au yogourt.

Quelques idées :
  • À piocher – idéal quand l’école ou la garderie prévoie une collation en matinée:
    • Bâtonnets de carotte, de céleri, de piments doux, de concombre, de courgette…
    • Mini-brochettes de légumes : tomates-cerises, concombre
    • Tomates-cerises
    • Chips de chou kale
    • Asperges
    • Gaspacho
  • Comme au resto:

Service #2 : un plat principal 






Qu’est-ce qu’on y met? Plat chaud, salade repas ou sandwich. 
Avouez que le sandwich n’est pas l’option idéale pour avoir son content de légumes! En alternant les plats chauds avec les salades repas et les sandwiches, on évite la monotonie et on augmente facilement la variété des aliments proposés. Et puis, plat chaud et salade repas sont de véritables bénédictions pour écouler les restes des repas précédents et assurer une portion de légumes!

Pour les plats chauds, préférez les plats en sauce : sauce tomate, curry, daube, sauce asiatique, gratin crémeux… Ils sont plus faciles à réchauffer au micro-ondes sans crainte d’être desséchés et resteront chauds plus longtemps une fois versés dans le Thermos si l’école ne dispose pas de micro-ondes. Utilisez de la crème à 15% de matière grasse, de la ricotta ou du lait évaporé pour que vos sauces restent légères.
Quand vous mettez des pâtes au menu, optez pour des macaronis courts ou des spaghettis coupés, beaucoup plus faciles à verser dans le Thermos.

Quelques idées : 

Service #3 : un produit laitier

Qu’est-ce qu’on y met? Un pot de yogourt, un morceau de fromage, une brique de lait de soya. 
Préférez les yogourts natures auxquels vous ajouterez éventuellement un peu de miel, de sirop d’érable ou de sucre en poudre, une cuillère de confiture ou de compote, plutôt que les yogourts parfumés aux fruits qui sont très sucrés.


Service #4 : un dessert




Qu’est-ce qu’on y met? Des fruits… mais des fruits prêts à manger! Vous souvenez-vous combien il est difficile de croquer une pomme lorsqu’on a fait don d’une dent à la Fée des dents, comme il est fastidieux d’éplucher une clémentine ou désagréable d’avoir le jus de pêche qui nous barbouille le visage? On sert donc les fruits frais déjà épluchés, coupés en morceaux ou en tranches, ou encore enfilés sur des cure-dents pour faire des mini-brochettes. 

On peut aussi opter pour des compotes – maison ou du commerce, sans sucre ajouté en pot ou à boire - des fruits au sirop en conserve, des fruits surgelés ou encore des smoothies.


Et côté boisson? 

De l’eau, de l’eau, de l’eau! Le Dr Yoni Freedhoff, médecin expert en obésité et professeur de l’Université d’Ottawa a sa propre définition du jus de fruits qui mérite d’être claire : « Le jus, c’est du bonbon liquide enrichi d’un peu de vitamines, rien de plus* ». 


Du côté des collations



Certaines écoles ou garderies programment une collation dans la matinée. Optez alors pour des légumes : votre petit gourmand aura plus de chance d’avoir encore faim lorsque l’heure du repas du midi sera venue.

Quant à la collation de l’après-midi, misez sur les fruits, frais, en compote ou en smoothie, selon la composition du repas du jour. Et ajoutez-y un biscuit, un petit gâteau ou une barre tendre maison ou du commerce - sélectionnez les moins gras et moins sucrés - pour redonner suffisamment d’énergie jusqu’au repas du soir.


Des surprises? Oui, mais, pas toutes

Lorsque l’enfant entre en garderie ou encore pendant les premières années de primaire, il est en pleine période de néophobie alimentaire : il montre des réserves à goûter de nouveaux plats, notamment les légumes. La boîte à lunch n’est alors définitivement pas le bon endroit pour y glisser des nouveautés. Au contraire, elle doit être source de réconfort, de réassurance : un petit bout de la maison et de la famille qu’on apporte dans ces premiers univers de socialisation. Gardez l’exploration de nouvelles saveurs pour la maison et misez sur des valeurs sûres pour garnir la boîte à lunch : des aliments et des plats qui ont déjà été plébiscités.

Ne bannissez pas pour autant les surprises de la boîte à lunch : c’est toujours agréable de sortir de la routine. Et n’oubliez pas qu’on goûte aussi avec les yeux

Quelques idées :
  • Assemblez les cubes de fruits ou de légumes sur des cure-dents pour faire des mini-brochettes
  • Réalisez des rubans de légumes ou même des fleurs avec un taille-légumes (Renaud Bray, Stokes)
  • Donnez des formes originales aux fruits, légumes, sandwiches à l’aide de vos emporte-pièces à pâtisserie
  • Lancez-vous dans le style Bento et donnez les formes les plus originales qui soient aux œufs durs, saucisses, riz
  • Versez le smoothie ou la soupe froide dans une mini-bouteille (Tupperware, Rubbermaid)
Si vous n’avez pas le goût ou le temps de jouer avec les aliments, glissez tout simplement un petit mot, une image, une histoire drôle, une devinette… histoire de lui montrer que vous pensez à lui :-)


À suivre : Épisode #2 : des astuces pour bien s’organiser





Vous avez aimé? Abonnez-vous sur notre page Facebook pour ne pas manquer nos prochaines publications!

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...