26 mai 2016

Fruits et légumes: Mettez-y du coeur!



Depuis le 2 mai, vous avez sans doute vu fleurir sur les sites web et dans vos magazines les publicités « Mettez-y du cœur! » de la campagne J’aime 5 à 10 portions de l’Association québécoise de la distribution des fruits et légumes (AQDLF). Ça nous a donné envie de vous partager nos trucs pour accorder une place de choix aux fruits et légumes dans nos repas...
Des fruits et légumes à chaque repas, ça donne quoi?

Notre principe de base de la composition des repas familiaux se résume ainsi : des fruits et légumes à chaque repas. Concrètement, ça donne ceci :



Nos habitudes selon les saisons et nos envies

Équivalent en portions

Déjeuner
  • Fruit (en plus des tartines ou du gruau) : ½ pamplemousse, 1 poire, 1 pomme, 1 orange ou 1 verre de smoothie maison
 

1 portion

Dîner (dans la boîte à lunch)

  • Des légumes en entrée : carottes râpées, concombre ou poivron en bâtonnets, salade de tomate et/ou de haricots verts, asperges, chips de chou Kale, guacamole…
  • Des légumes dans ou avec le plat principal (en plus des féculents, de la viande, du tofu ou du poisson) : courgettes ou champignons sautés, haricots verts, chou-fleur, poêlée de légumes…
  • Fruit en dessert : 1 pomme, 2 clémentines, 1 poire, 1 compote
 

1 à 2 portions







1 à 2 portions







1 portion

Collation
  • Fruit (en plus des biscuits) : 1 pomme, 2 clémentines, 1 banane, 1 compote
 

1 portion

Souper



1 à 2 portions








1 à 2 portions







1 portion


Total

8 à 12 portions
Conclusion : à partir du moment où on s’assure d’avoir des fruits et des légumes au menu de chaque repas, qu’en plus du plat principal on ajoute une entrée de légumes et qu’on complète avec un fruit en dessert, on atteint facilement 5 à 10 portions… sans avoir besoin de les compter… N’oublions pas toutefois que l’équilibre alimentaire doit être recherché sur l’ensemble des repas de la semaine… Pas dramatique donc quand la crème glacée ou un gâteau fait par les enfants vole la place du fruit en dessert...

Diversité et « prêt à consommer » comme clés de succès

Diversité pour ne pas tomber dans la monotonie : heureusement, l’offre de fruits et légumes, tout comme les façons de les préparer, sont suffisamment abondantes pour nous permettre de varier les plaisirs. Il faut parfois juste être curieux ou accepter de se laisser aller à explorer des produits qu’on n’a jamais goûtés ou cuisinés. La profusion de sites internet (comme 1, 2, 3… je cuisine!, mais aussi Cuisine futée, parents pressés, Ricardo…) sont là pour vous venir en aide!


Prêt à consommer, pour que ce soit facile et rapide à préparer : pensez aux mélanges de légumes surgelés Artic Garden. Dans un sachet de 750 g, vous avez 6 tasses, soit 12 portions de légumes qui vous tendent les bras, prêts à se transformer en soupe, rejoindre le sauté de poulet ou agrémenter votre quiche. Toute une variété de fruits et légumes se cache au rayon surgelés de votre épicier: profitez-en! 
Les légumes frais, déjà lavés et coupés, comme les champignons, les poireaux, les salades sont également de bonnes ressources. Compte tenu qu’ils nous permettent d’économiser du temps et qu’ils sont entièrement consommables (pas besoin d’enlever le pied des poireaux ou des champignons), la différence de prix n’est pas toujours si importante qu’on pourrait le penser de prime abord. 
Quant aux légumes en conserves, ils peuvent aussi nous dépanner (fonds d’artichaut en salade, salade de cœurs de palmier, pois chiches…).

Prêt à consommer, pour que ce soit facile à déguster aussi : plutôt que de mettre les fruits entiers dans la boîte à lunch ou sur la table du souper, prenez quelques minutes pour les éplucher et les couper en morceaux ou en tranche. Ils seront ainsi bien plus tentants, pour les petits, comme pour les plus grands! 
Variez les plaisirs et proposez un « Bar à fruits » pour que chacun pioche les fruits qu’il veut, réalisez des brochettes de fruits ou lancez-vous dans la découverte à l’aveugle des différentes variétés de pommes du Québec : une bonne façon d’explorer le goût à travers nos 5 sens.




5 à 10 portions : décryptage… et bon sens

Pour être très honnête, on ne compte pas les portions de fruits et légumes que nous mangeons chaque jour (tout comme on ne compte pas les calories). Pour le besoin de l’exercice, nous sommes partis en exploration. Nous avons commencé par chercher à comprendre ce que représente une portion. Selon le Guide alimentaire canadien, une portion correspond à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes frais, surgelés ou en conserve. Voilà de quoi rassurer : 1 portion, c’est finalement bien vite atteint!

Là où ça se complique un petit peu, c’est du côté des fruits entiers: si la règle générale veut qu’1 portion corresponde à 1 fruit de taille moyenne (comprendre, d’environ 7 cm de diamètre, soit l’équivalent d’une balle de tennis), dès qu’on cherche l’équivalence par type de fruit, ça devient vite plus complexe. Quelques exemples : 1 portion = 1 tranche d’ananas ou 3 abricots ou 2 clémentines ou 1 orange ou ½ pamplemousse ou 1 gros kiwi ou encore 1 pomme de taille moyenne. Difficile de s’y retrouver n’est-ce pas? Inutile de se stresser avec tant de détails: il suffit de garder comme référence une pomme moyenne (ou la balle de tennis pour les sportifs!) et on arrive assez naturellement à ajuster le nombre de fruits selon leur taille. Et si en plus on se fixe l’habitude d’avoir un fruit (comprendre un type de fruit) à chaque repas, on est sur la bonne voie!


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